60 вопросов для дневника

Команда Дневника Эмоций · рубрика Дневник и письменные практики · обновлено 30 октября 2026 · 5 мин чтения

Коротко: вопрос это самый простой способ начать писать, когда не знаешь, о чём. Ниже 60 вопросов в шести темах: чувства, я сам, отношения, работа и учёба, цели, трудные дни. Выбирайте один в день, пишите 5-10 минут и не стремитесь к «правильному» ответу. Самые полезные вопросы те, на которые сначала не хочется отвечать.

Как работать с вопросами

• Один вопрос, одна запись. Не пытайтесь ответить на всё сразу.
• 5-10 минут. Поставьте таймер, пишите без остановки.
• Конкретно. Вместо «я устала» напишите «я устала, потому что три дня подряд ложилась после часа ночи».
• Можно возвращаться. Один и тот же вопрос через месяц даёт другой ответ, и это интересно сравнить.
• Если тяжело, остановиться. Вопросы о прошлом могут поднимать трудное; это нормально, но не нужно себя заставлять.

Письмо о своих мыслях и чувствах не просто хобби: в экспериментах Джеймса Пеннебейкера (1986) люди, которые несколько дней писали о переживаниях, потом реже обращались к врачам.

О чувствах

1. Что я чувствую прямо сейчас и где это в теле?
2. Какая эмоция была самой сильной сегодня? Что её вызвало?
3. Что меня сегодня порадовало, даже немного?
4. Что меня раздражало и что за этим стоит?
5. О чём я беспокоюсь? Что из этого в моей власти?
6. Когда я в последний раз плакал(а)? О чём это было?
7. Какую эмоцию я чаще всего прячу от других?
8. Какую эмоцию мне трудно себе разрешить?
9. Что помогает мне успокоиться лучше всего?
10. Как бы я описал(а) свою неделю одним словом и почему?

Подобрать точное слово для чувства помогает список эмоций и чувств.

О себе

11. За что я себя уважаю?
12. Что я делаю, когда никто не видит?
13. Какие три слова лучше всего описывают меня сейчас?
14. Что я умею, но недооцениваю?
15. Чему я научился(ась) за последний год?
16. Что мне нужно, чтобы чувствовать себя в безопасности?
17. Какое моё убеждение мешает мне больше всего?
18. В каких ситуациях я чувствую себя собой?
19. Что бы я сказал(а) себе десятилетнему(ей)?
20. Чем я горжусь, но редко об этом говорю?

Об отношениях

21. С кем мне легко? Почему?
22. После общения с кем у меня меньше сил?
23. Кому я давно хочу что-то сказать?
24. Как я показываю любовь и как хочу, чтобы её показывали мне?
25. Какую границу мне трудно отстаивать?
26. Кому я благодарен(на) и говорил(а) ли я об этом?
27. Какой конфликт я избегаю и почему?
28. Что я ценю в своих друзьях?
29. Чего мне не хватает в отношениях с близкими?
30. Кого я хочу видеть чаще?

О работе и учёбе

31. Какая задача сегодня дала мне энергию, а какая забрала?
32. Что я откладываю и какое чувство за этим стоит?
33. Когда я в последний раз был(а) полностью увлечён(а) делом?
34. Что бы я делал(а), если бы не боялся(ась) ошибиться?
35. Что мне нравится в моей работе или учёбе?
36. Что я хочу изменить в своём рабочем дне?
37. Какой похвалы мне не хватает?
38. Чему я хочу научиться в этом году?
39. Где проходит граница между работой и моей жизнью?
40. Что бы я посоветовал(а) коллеге на моём месте?

О целях и будущем

41. Каким я хочу видеть свой обычный день через год?
42. Что для меня по-настоящему важно?
43. Какую одну вещь я могу сделать на этой неделе для своей цели?
44. От чего мне пора отказаться?
45. Что я делаю «потому что надо», а не потому что хочу?
46. Какой совет дал(а) бы мне я-через-10-лет?
47. Чего я боюсь, когда думаю о будущем?
48. Что я хочу попробовать впервые?
49. Как я пойму, что двигаюсь в правильную сторону?
50. Что мне нужно, чтобы начать?

Для трудных дней

51. Что сейчас самое тяжёлое?
52. Что я могу сделать для себя прямо сейчас, одно маленькое дело?
53. Кто может меня поддержать?
54. Что я сказал(а) бы другу, которому так же тяжело?
55. С чем похожим я уже справлялся(ась) раньше?
56. Что из происходящего временно?
57. Что сегодня было хоть немного легче, чем вчера?
58. Какую мысль мне сейчас стоит отпустить?
59. Что мне нужно: отдых, разговор, движение, тишина?
60. Какие три вещи сегодня всё-таки прошли нормально?

Последний вопрос повторяет упражнение «три хороших события», которое в исследовании Селигмана и коллег (2005) было связано с ростом счастья и снижением подавленности. Подробнее в статье дневник благодарности.

Вопросы и короткие отметки

Длинные ответы на вопросы хорошо дополняются ежедневными короткими отметками. В Дневнике Эмоций отметка занимает 20-40 секунд: эмодзи, сила, метки «Что повлияло?» и заметка, в которую можно записать ответ на вопрос дня. Через месяц по меткам и графику видно, какие темы из ваших ответов действительно влияют на настроение. Как построить привычку, рассказываем в гиде как вести дневник эмоций и статье как не бросить дневник.

Если удобнее писать от руки, готовые развороты собраны в статье дневник настроения в тетради.

Частые вопросы

Как часто отвечать на вопросы для дневника?

Достаточно одного вопроса в день или нескольких в неделю. Важнее регулярность, чем количество.

Что делать, если вопрос поднимает тяжёлые воспоминания?

Остановитесь и выберите вопрос попроще. С тяжёлыми темами лучше работать вместе со специалистом.

Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.