Паническая атака: что делать во время и после

Команда Дневника Эмоций · рубрика Тревога и стресс · обновлено 22 октября 2026 · 5 мин чтения

Коротко: паническая атака это внезапный приступ сильного страха с бурной реакцией тела: сердцебиением, нехваткой воздуха, дрожью, головокружением, ощущением, что вы умираете или сходите с ума. Она пугает, но сама по себе не опасна и обычно достигает пика за несколько минут, а затем спадает. Во время приступа помогает медленный выдох, опора на ощущения и напоминание себе «это паника, она пройдёт». Если такие состояния случаются впервые или сопровождаются болью в груди, сначала нужно исключить проблемы с сердцем: звоните 112.

Как понять, что это паническая атака

Типичные признаки приступа:

Приступ начинается внезапно (иногда в спокойной обстановке, даже ночью), нарастает за несколько минут и обычно проходит в течение получаса. После него часто остаются слабость, усталость и страх, что это повторится.

Что делать во время приступа

1. Назвать происходящее

Скажите себе: «Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная. Она пройдёт через несколько минут». Особенно если с вами это уже было и врач исключил другие причины. Понимание, что происходит, снижает «страх страха».

2. Замедлить выдох

Во время паники дыхание становится частым, и от этого кружится голова и покалывает пальцы. Не пытайтесь «глубоко дышать», сосредоточьтесь на выдохе: вдох на 3-4 счёта, выдох на 6-8. Или физиологический вздох: два коротких вдоха носом и длинный выдох ртом. Ежедневная практика такого дыхания в исследовании Балбан и коллег (2023) снижала уровень тревожного возбуждения.

3. Опереться на ощущения

Почувствуйте ступни на полу, спину на стуле, возьмите в руку что-то холодное. Назовите 5 предметов вокруг. Подробнее в статье техника заземления 5-4-3-2-1.

4. Не бороться и не убегать

Парадоксально, но попытки срочно «остановить» приступ усиливают его. Если можете, оставайтесь на месте и позвольте волне пройти. Бегство закрепляет связь «это место опасно».

5. После приступа

Выпейте воды, посидите спокойно, не ругайте себя. Отметьте, где и когда это случилось, что было перед этим.

Как помочь другому человеку

• Говорите спокойно, короткими фразами: «Я рядом. Это паника. Это пройдёт».
• Не говорите «успокойся» и «возьми себя в руки».
• Предложите дышать вместе: медленно считайте вслух выдох.
• Предложите сесть, выпить воды, выйти из толпы, если человек хочет.
• Если есть сомнения (боль в груди, человек впервые в таком состоянии, плохо со здоровьем), вызовите 112.

Почему это происходит

Паническая атака это срабатывание системы тревоги без реальной опасности. Тело готовится к бегству или борьбе, а вокруг ничего угрожающего нет, и мозг начинает искать угрозу внутри: «раз сердце так бьётся, значит, со мной что-то страшное». Эта мысль подпитывает страх, и круг замыкается.

Провоцировать приступы могут хронический стресс, недосып, кофеин, алкоголь и похмелье, некоторые лекарства и вещества, а также медицинские состояния, например, нарушения ритма сердца или работы щитовидной железы.

Когда и к какому врачу обращаться

• После первого приступа: к терапевту, чтобы исключить сердечные, эндокринные и другие причины.
• Если приступы повторяются, вы боитесь новых и начинаете избегать мест и ситуаций (транспорт, магазины, поездки), обратитесь к психотерапевту или психиатру.

Повторяющиеся панические атаки с постоянным страхом новых считаются признаком панического расстройства. По данным Всемирной организации здравоохранения, тревожные расстройства широко распространены и хорошо поддаются лечению. Один из самых изученных методов: когнитивно-поведенческая терапия. Обзор метаанализов (Hofmann и коллеги, 2012) показал её эффективность при тревожных расстройствах. Подробнее в статье КПТ: что это. Врач может также предложить медикаментозное лечение.

Как отслеживать приступы

Для специалиста очень полезна информация о том, когда и в каких условиях случаются приступы. В Дневнике Эмоций после приступа можно отметить 😰 «Тревога, стресс» с силой и метками «Сон», «Работа», «Здоровье», а в заметке записать место, время и что было перед этим. Через несколько недель записи покажут, есть ли закономерности: недосып, определённые дни, кофе, конкретные ситуации. Эти данные можно показать врачу: в сервисе есть отчёт для психолога по ссылке и выгрузка в CSV.

Ежедневная практика медленного дыхания (например, дыхание по квадрату) помогает снизить общий уровень тревоги, на фоне которого приступы случаются чаще.

Частые вопросы

Можно ли умереть от панической атаки?

Сама паническая атака не опасна для жизни, хотя ощущается именно так. Но похожие симптомы бывают при болезнях сердца, поэтому после первого приступа нужно обследоваться у врача, а при боли в груди сразу звонить 112.

Как понять, что это паническая атака, если она впервые?

Обычно приступ начинается внезапно, достигает пика за несколько минут и проходит в течение получаса. Но в первый раз отличить его от проблем с сердцем самостоятельно нельзя: обратитесь за медицинской помощью.

Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.