Злость и гнев: как справиться и не сорваться
Коротко: злость это нормальная эмоция, которая сообщает, что нарушена граница, есть несправедливость или кто-то мешает вашей цели. Проблема не в самой злости, а в том, что мы делаем на её пике. Помогает сначала снизить возбуждение тела (выйти, медленно выдохнуть, подвигаться), а уже потом решать, что сказать. А вот «выпустить пар» (бить подушку или кричать) по данным исследований злость скорее усиливает.
Злость и гнев: это одно и то же?
Почти. В быту «злость» и «гнев» используют как синонимы. Иногда гневом называют более сильную и праведную злость, раздражением слабую и накопительную, яростью самую сильную, когда контроль почти потерян. Шкала по силе выглядит так:
| Сила | Слово | Как ощущается |
|---|---|---|
| 1-3 | досада, недовольство, раздражение | «бесит», лёгкое напряжение |
| 4-6 | злость, возмущение, негодование | жар в лице, сжатые челюсти, резкий тон |
| 7-8 | гнев | громкий голос, желание ударить по столу, трудно слушать |
| 9-10 | ярость, бешенство | «туман», почти не помните, что говорили |
Про мелкое, но постоянное «всё бесит» есть отдельная статья о раздражительности.
Что сообщает злость
Злость это эмоция защиты. Обычно за ней стоит одно из трёх:
- нарушена граница: вас перебили, взяли вещь без спроса, говорят в неуважительном тоне;
- несправедливость: с вами или с кем-то поступили нечестно;
- помеха цели: что-то мешает сделать то, что вы хотите (пробка, зависший компьютер, ребёнок не одевается).
Иногда злость оказывается «вторичной» эмоцией, которая прикрывает более уязвимую: страх, стыд, обиду, беспомощность. Кричать на ребёнка, который выбежал на дорогу, значит злиться поверх испуга. Если злость кажется непропорциональной поводу, спросите себя: что под ней?
Почему «выпустить пар» не работает
Популярный совет побить подушку, покричать в машине, «дать выход» злости восходит к идее катарсиса. Брэд Бушман (2002) проверил её экспериментально: людей злили, а потом одни били грушу, думая об обидчике, другие били грушу, думая о спорте, третьи просто сидели спокойно. Меньше всего злости и агрессии потом показали те, кто ничего не делал. Те, кто «выпускал пар», думая об обидчике, оказались самыми злыми.
Вывод: телесная активность полезна, но не как «выплеск» злости, а как способ переключиться и сбросить напряжение. Прогулка или спорт помогают; прокручивание обиды во время ударов по подушке не помогает.
Что делать на пике: первые 90 секунд
- Заметить сигнал тела. Жар в лице, сжатые кулаки, учащённое дыхание: это «красная лампочка».
- Остановить действие. Ничего не отправлять, не отвечать. Скажите: «Мне нужна минута».
- Удлинить выдох. Вдох на 4 счёта, выдох на 6-8. Несколько раз. Это снижает возбуждение быстрее всего. Можно использовать дыхание по квадрату.
- Сменить обстановку. Выйти в другую комнату, умыться прохладной водой, пройтись.
- Назвать эмоцию. «Я сейчас очень злюсь, на 8 из 10». Это создаёт дистанцию.
Что делать, когда остыли
Посмотреть на ситуацию со стороны
Помогает разговор с собой в третьем лице или по имени: «Почему Маша так злится? Что для неё важно?» В исследовании Итана Кросса и коллег (2014) такой «дистанцированный» разговор с собой помогал людям лучше справляться с эмоциями в стрессовых ситуациях, чем рассуждения от первого лица.
Найти, какая граница задета
«Я злюсь, потому что мне важно, чтобы меня не перебивали на совещании». Это превращает злость в понятную просьбу.
Сказать о злости, а не злостью
Вместо «ты вечно опаздываешь, тебе на всех плевать» скажите: «когда ты опаздываешь на полчаса без сообщения, я злюсь, потому что планирую вечер под тебя. Предупреждай, пожалуйста». Подробнее в статье как выражать эмоции.
Чего не делать
- Не подавлять полностью. Сдерживать вспышку правильно, а делать вид, что ничего не произошло, нет. Исследования Джеймса Гросса и Оливера Джона (2003) связывают привычку подавлять эмоции с худшим самочувствием и отношениями.
- Не принимать решения на пике. Увольнение, разрыв, резкое сообщение: подождите хотя бы до утра.
- Не «копить список». Если злость не высказана, она накапливается и выходит потом по мелкому поводу, непропорционально.
Как найти свои триггеры злости
Злость часто приходит не «из-за человека», а на фоне усталости, голода, недосыпа. В Дневнике Эмоций отмечайте 😡 злость или 😤 раздражение с метками «Что повлияло?»: «Сон», «Работа», «Еда», «Ссора». Через несколько недель становится видно, в какие дни и в какое время суток вас легче вывести из себя и что из этого можно изменить заранее. Подробнее в статье эмоциональные триггеры.
Когда стоит обратиться за помощью
Если вспышки гнева случаются часто, вы потом плохо помните, что говорили, если злость выливается в крик на детей, порчу вещей или насилие, стоит поработать со специалистом. Существуют программы управления гневом, и они помогают. Если вы сами столкнулись с агрессией другого человека и вам небезопасно, звоните 112.
Частые вопросы
Может ли злость быть ресурсом?
Да. Злость даёт энергию отстоять границы, защитить себя и других, изменить несправедливую ситуацию. Важно направить эту энергию в действие (разговор, решение, спорт), а не в крик или месть.
Как отличить злость от обиды?
Злость энергичная и направлена наружу: хочется защититься, возразить. Обида тише и больнее, в ней больше грусти и ожидания, что другой поймёт сам. Часто они идут вместе.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Bushman B. J. Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 2002, 28(6): 724-731.
- Kross E. et al. Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 2014, 106(2): 304-324.
- Gross J. J., John O. P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 85(2): 348-362.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.