Как ссориться конструктивно
Коротко: ссоры бывают в любых отношениях, и сами по себе они не опасны. Опасно то, как мы ссоримся: с критикой личности вместо поступка, презрением, глухой защитой и уходом в молчание. Конструктивная ссора начинается мягко, говорит о конкретной ситуации и своих чувствах, прерывается паузой, если кто-то «перегрелся», и заканчивается договорённостью или хотя бы пониманием. После ссоры важно восстановить контакт.
Что говорят исследования
Джон Готтман и Роберт Левенсон (1992) наблюдали за супружескими парами во время обсуждения конфликтов и затем следили за ними несколько лет. Пары, в разговорах которых негативные реакции преобладали над позитивными, заметно чаще расставались. Позже Готтман описал четыре особенно разрушительных паттерна, которые назвал «четырьмя всадниками»:
| Паттерн | Как звучит | Чем заменить |
|---|---|---|
| Критика | «Ты всегда думаешь только о себе» | жалоба на поступок: «Мне обидно, что ты не спросил, удобно ли мне» |
| Презрение | сарказм, закатывание глаз, насмешки | уважение и благодарность, даже в споре |
| Защита | «Я не виноват, это ты…» | признать свою часть: «Да, я об этом забыл» |
| Уход в молчание | замолчать, отвернуться, уйти в телефон | взять паузу и сказать, что вернётесь |
Презрение Готтман считал самым разрушительным из четырёх.
Правила конструктивной ссоры
1. Мягкое начало
Первые минуты разговора задают тон. «Нам надо поговорить о твоём поведении» запускает защиту. «Меня кое-что беспокоит, можем обсудить?» открывает разговор.
2. Одна тема
Не «и ещё в прошлом году ты…». Обсуждайте одну конкретную ситуацию.
3. О себе, а не о другом
Я-высказывания: «Когда…, я чувствую…, потому что…, мне бы хотелось…». Подробнее в статье как выражать эмоции.
4. Слушать, чтобы понять
Перескажите, что услышали: «Правильно я понимаю, что тебе было обидно, что я не позвонил?» Это снижает накал сильнее, чем любые аргументы.
5. Пауза при перегреве
Когда у кого-то сила эмоции на 8-10, разговор превращается в обмен ударами. Договоритесь заранее: любой может сказать «стоп, мне нужно 20 минут», и разговор продолжится после. Во время паузы успокойте тело, а не прокручивайте аргументы. Попытки «выпустить пар», думая об обидчике, по данным исследований Бушмана (2002), злость скорее усиливают.
6. Искать решение, а не победу
Спросите: «Что мы можем сделать, чтобы так больше не было?» Хорошее решение то, с которым оба могут жить.
7. Не при детях и не при посторонних
Сложные разговоры ведите наедине. Если дети стали свидетелями ссоры, им полезно увидеть и примирение.
Как мириться
- Признать свою часть. Даже если она маленькая.
- Извиниться за форму. «Прости, что повысил голос».
- Восстановить контакт. Объятие, шутка, совместное дело: то, что принято у вас.
- Не возвращаться к «закрытой» ссоре в следующих спорах.
Почему важно не молчать
Молчание кажется способом избежать конфликта, но обиды копятся. Исследования Гросса и Джона (2003) связывают привычку подавлять эмоции с менее близкими отношениями. Мелкие недовольства, высказанные вовремя и спокойно, предупреждают большие ссоры.
Когда ссоры становятся тревожным знаком
- ссоры постоянные и по кругу на одни и те же темы;
- есть оскорбления, унижения, угрозы;
- вы боитесь реакции партнёра;
- есть физическое насилие или угроза ему.
В первых двух случаях может помочь семейный психолог. Если вы боитесь партнёра или есть насилие, это не «ссоры», и важна ваша безопасность: звоните 112.
Как увидеть картину отношений
После ссоры полезно записать, что произошло и что вы чувствовали, не для «доказательств», а чтобы разобраться в себе. В Дневнике Эмоций есть метки «Ссора» и «Отношения» в «Что повлияло?». Через месяц видно, как часто ссоры влияют на настроение, в какие дни недели их больше и с чем они совпадают, например, с недосыпом или работой. Иногда оказывается, что ссоры не про отношения, а про усталость обоих. Подробнее о ежедневных отметках на странице дневник настроения онлайн.
Частые вопросы
Нормально ли, что в паре бывают ссоры?
Да, ссоры бывают во всех отношениях. Важно не их наличие, а то, как вы ссоритесь и как миритесь.
Как помириться после ссоры, если оба обижены?
Сделайте паузу, чтобы остыть, затем признайте свою часть, извинитесь за форму и обсудите, что можно сделать иначе.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Gottman J. M., Levenson R. W. Marital processes predictive of later dissolution: behavior, physiology, and health. Journal of Personality and Social Psychology, 1992, 63(2): 221-233.
- Bushman B. J. Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 2002, 28(6): 724-731.
- Gross J. J., John O. P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 85(2): 348-362.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.