Эмоции в теле: карта ощущений
Коротко: каждая эмоция меняет тело: страх и тревога ощущаются в груди и животе, злость в руках, плечах и лице, грусть даёт тяжесть в груди и слабость в конечностях, радость разливается теплом почти по всему телу. В 2014 году финские учёные попросили около 700 человек отметить на силуэте, где они чувствуют разные эмоции, и получили похожие «карты» у людей из разных стран. Тело даёт самый быстрый способ заметить эмоцию, когда слов ещё нет.
Что показало исследование «карт эмоций»
Лаури Нумменмаа и коллеги (2014) показывали участникам слова, истории, фильмы и лица, вызывающие разные эмоции, и просили закрасить на силуэте области, где ощущения усиливаются или ослабевают. В исследовании участвовали люди из Финляндии, Швеции и Тайваня. Карты оказались похожими: у разных эмоций разные, узнаваемые рисунки активности в теле.
Ниже дано обобщённое описание, а не медицинская схема. У конкретного человека ощущения могут отличаться, и это нормально.
| Эмоция | Где чаще ощущается | Как это описывают |
|---|---|---|
| Тревога, страх | грудь, живот, горло | сжатие, «бабочки», ком в горле, учащённое сердцебиение |
| Злость | руки, плечи, челюсть, лицо | жар, напряжение, желание сжать кулаки |
| Стыд | лицо, шея, грудь | жар в щеках, желание спрятаться |
| Грусть | грудь, горло, глаза | тяжесть, ком в горле, слабость в руках и ногах |
| Отвращение | горло, живот, рот | тошнота, желание отвернуться |
| Радость, счастье | почти всё тело | тепло, лёгкость, энергия |
| Любовь, нежность | грудь, лицо, всё тело | тепло, мягкость |
| Депрессивное состояние | ослабление по всему телу | тяжесть, «выключенность», мало ощущений |
Почему эмоции «живут» в теле
Эмоция это не только мысль, но и подготовка тела к действию. При страхе учащаются пульс и дыхание, кровь приливает к мышцам: тело готовится бежать или защищаться. При злости напрягаются руки и челюсть. При грусти энергия снижается, организм как будто экономит силы. Современная теория конструирования эмоций (Barrett, 2017) идёт дальше: мозг постоянно предсказывает потребности тела и собирает из телесных сигналов и опыта то, что мы потом называем эмоцией.
Поэтому иногда тело «знает» раньше нас. Человек говорит «я в порядке», а плечи подняты до ушей.
Как использовать тело, чтобы понять эмоцию
Сканирование за 60 секунд
- Сядьте или встаньте удобно, сделайте два спокойных выдоха.
- Переведите внимание на лицо: челюсть, лоб, глаза. Есть напряжение?
- Горло и шея: ком, сжатие, свобода?
- Грудь: тяжесть, давление, тепло, учащённое сердцебиение?
- Живот: «бабочки», узел, пустота, спокойствие?
- Руки и ноги: дрожь, слабость, напряжение, желание двигаться?
- Найдите самое заметное ощущение и спросите себя: на какую эмоцию это похоже?
Сверяйтесь с таблицей выше и со списком эмоций и чувств, так слово находится быстрее.
Телесные сигналы как повод для паузы
Если вы научились замечать «свою» точку (например, у вас всегда сжимается челюсть перед вспышкой злости), это ранний сигнал. В этот момент ещё легко сделать паузу, выдохнуть или выйти из разговора. Подробнее в статье как не срываться на близких.
Можно ли изменить эмоцию через тело
Частично да. Медленное дыхание с длинным выдохом снижает возбуждение (см. дыхание по квадрату), последовательное напряжение и расслабление мышц уменьшает тревогу (прогрессивная релаксация), движение и прогулка улучшают настроение.
А вот популярный совет «улыбнитесь, и станет веселее» работает слабее, чем принято думать. Большой метаанализ (Coles и коллеги, 2019) показал, что эффект выражения лица на переживание существует, но он небольшой и нестабильный. Улыбка не повредит, но и не заменит отдых, сон и разговор.
Когда телесные ощущения не про эмоции
Учащённое сердцебиение, боль в груди, одышка, головокружение могут быть признаками не тревоги, а проблем со здоровьем. Если такие ощущения появились впервые, очень сильные или повторяются, сначала стоит обратиться к врачу. Когда медицинские причины исключены, связь с эмоциями можно исследовать спокойно.
Как отмечать это в дневнике
В Дневнике Эмоций удобно добавлять телесное ощущение в заметку к записи: «😰 тревога, 6/10, ком в горле, холодные руки». Через несколько недель вы увидите свои личные закономерности: какие ощущения сопровождают какие эмоции и с какими поводами они связаны. Это особенно полезно, если слова для эмоций приходят с трудом.
Частые вопросы
Почему от волнения болит живот?
Во время тревоги организм перераспределяет ресурсы: напрягаются мышцы, меняется работа кишечника. Поэтому перед экзаменом или важным разговором у многих болит или «крутит» живот. Если боли частые и не связаны с волнением, сначала стоит исключить болезни у врача.
Что значит «ком в горле»?
Так чаще всего описывают сдерживаемые слёзы, грусть или тревогу: мышцы горла напрягаются. Обычно ком проходит, когда эмоции дают выход: поплакать, сказать вслух, медленно выдохнуть. Если ощущение постоянное или мешает глотать, покажитесь врачу.
А как вы сейчас?
Нажмите на эмодзи, и откроется Дневник Эмоций с этой эмоцией. Бесплатно и без регистрации.
Источники
- Nummenmaa L., Glerean E., Hari R., Hietanen J. K. Bodily maps of emotions. PNAS, 2014, 111(2): 646-651.
- Barrett L. F. The theory of constructed emotion: an active inference account of interoception and categorization. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2017, 12(1): 1-23.
- Coles N. A., Larsen J. T., Lench H. C. A meta-analysis of the facial feedback literature: effects of facial feedback on emotional experience are small and variable. Psychological Bulletin, 2019, 145(6): 610-651.
Открыть Дневник Эмоций Бесплатно, без установки. Первая запись прямо на главной.